Você deita, apaga a luz, e a cabeça liga. A reunião de amanhã, aquela frase dita em 2019, a conta que vence na sexta. Ou o contrário: você dorme mal, acorda exausto, e qualquer problema do dia parece o dobro de grande. Sono e ansiedade formam um dos ciclos mais comuns que atendo, e entender o mecanismo é o primeiro passo para quebrar o ciclo.
O ciclo de duas vias
A via que todo mundo conhece: a ansiedade atrapalha o sono. Pensamentos acelerados, corpo em alerta, impossível “desligar”. A via que quase ninguém percebe: a privação de sono amplifica a resposta de alarme do cérebro. Depois de uma noite ruim, o sistema que detecta ameaça fica mais sensível, o mesmo e-mail gera mais reação, o mesmo trânsito irrita mais, o mesmo sintoma assusta mais.
Resultado: uma noite ruim gera mais ansiedade no dia, que gera outra noite ruim. Cada volta do ciclo deixa as duas pontas mais fortes.
Padrões que costumam aparecer
- Dificuldade para pegar no sono: a cabeça acelera exatamente quando o corpo para;
- Acordar de madrugada (às vezes às 3h) com preocupação pronta na cabeça;
- Sono leve, com sensação de que “não dormi nada”;
- Medo de não dormir: a hora de deitar vira palco de pressão (“preciso dormir, amanhã não aguento”);
- Telas como “remédio”: rolar o feed para “desligar”, o que adia e piora o sono.
O que ajuda à noite
- Horário regular: deitar e levantar nos mesmos horários, inclusive no fim de semana. Regularidade vale mais que quantidade.
- Desaceleração com começo, meio e fim: 30 a 60 minutos de transição, luz baixa, banho, algo leve para ler. O sono não é um interruptor; é uma rampa.
- Cadeira das preocupações: antes de deitar, escreva o que está na cabeça e o primeiro passo de cada item. O papel guarda melhor que a insônia.
- Se não dormiu em uns 20 minutos, levante. Fique na penumbra fazendo algo monótono e volte para a cama com sono. A cama precisa significar sono, não luta.
- Cuidado com os aliados falsos: café depois das 15h rouba sono; álcool adormece e fragmenta a segunda metade da noite.
Quando é hora de tratamento
Uma noite ruim todo mundo tem. O sinal de alerta é a insônia que dura semanas e começa a cobrar preço no dia: concentração, humor, energia. Para a insônia crônica, existe um tratamento específico e bem estudado, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), recomendado como primeira linha por diretrizes internacionais, antes mesmo de medicação. É um trabalho estruturado, de poucas semanas, que muda a relação do seu corpo com o sono.
Vale também uma avaliação médica quando há ronco forte, pausas de respiração relatadas por quem dorme perto, ou sono que não restaura mesmo com horas suficientes, existem causas clínicas que merecem investigação.
Se o sono virou campo de batalha e a ansiedade tomou a madrugada, me escreva: atendo presencialmente no Rio de Janeiro (Freguesia/Jacarepaguá) e online.
Evelyn Ferreira da Silva, Psicóloga (CRP 05/49603) · evelynferreira.com.br
Referências
- American College of Physicians, Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults (Annals of Internal Medicine, 2016): TCC-I como tratamento inicial recomendado para insônia crônica em adultos.
- Organização Mundial da Saúde, transtornos de ansiedade (folha informativa).
